Dieta Keto Shqip: Cfare Duhet te Dini mbi Dieten Ketogjenike

Lexo mbi Dieta Keto Shqip. Dieta Ketogjenike eshte nje nga dietat me te njohura ne bote per shkak te humbjes se peshes dhe perfitimeve shendetesore qe ofron.

Nuk ka asnjë dyshim se Dieta Keto ende mbretëron si një nga regjimet ushqimore më të njohura dhe me te kerkuara. Në fakt, dieta ketogjenike ishte një nga 10 dietat kryesore të kerkuara ne Google ne vitin 2019. Por ka dy ane ne kete diskutim: Ka njerëz që mbeshtesin stilin e jetesës me shume yndyrna dhe pak karbohidrate(sic eshte dieta keto), dhe ata që jane kunder kesaj lloj ushqyerje.

Për shembull, shume personazhe te famshem si Halle Berry vleresojne dietën ketogjenike si arsyen e humbjes se peshës së tyre. Ajo betohet se kjo e ndihmon atë të ruajë shëndetin e saj nga perkeqesimet e mundshme (ajo ka diabet te tipit 2). Nje nga arsyet pse rekomandohet nga kaq shumë mjekë eshte se ka përfitime për humbjen e peshës dhe per shendetin.

Pastaj ka njerëz që jane kunder, te cilet e kane provuar dietën keto për rreth një muaj, dhe thone se “nuk bën asgjë”. Ka dhe prej atyre qe thone se njerëzit duhet të shmangin ate me patjeter dhe se një dietë e ekuilibruar është thelbësore.

Në mes të të gjitha vlerësimeve pozitive dhe negative, megjithatë, ju mund të jeni akoma pak të paqarte për detajet e ketij regjimi ushqimor – si per shembull se cfare eshte, si funksionon dhe se cfare lloj ushqimesh dhe ne cfare sasie duhet t’i hani. Mos u shqetësoni, vazhdoni te lexoni dhe do gjeni gjitha pergjigjet per pyetjet tuaja.

Cfare eshte Dieta Keto?

Dieta keto i ka rrënjët në dietën terapeutike ketogjenike. Klinikisht, përdorej në neurologji, më e rëndësishmja për të zvogëluar episodet epileptike në fëmijë. Studimet sugjerojnë gjithashtu përfitime të mundshme në semundje të tjera të trurit, siç janë ato te Parkinsonit dhe Alzheimerit.

Kohët e fundit, dieta u prezantua si një dietë për humbjen e peshës nga një profesor italian i kirurgjisë, Dr. Gianfranco Cappello nga Universiteti Sapienza në Romë. Në studimin e tij për vitin 2012, rreth 19,000 dietologë morën një dietë të lëngshme me yndyrna te larta përmes një tubi ushqyes. Studimi tregoi një humbje mesatare në peshë më shumë se 20 pound (9 kilogram) në pjesëmarrës. Studiuesit raportuan disa efekte të vogla anësore, si lodhja..

Dieta ketogjenike është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe me shume yndyrna që ka shumë ngjashmëri me dieten Atkins. Ajo përfshin ulje drastike të konsumimit te karbohidrateve dhe zëvendësimin e tyre me yndyrna. Kjo ulje e konsumimit te karbohidrateve e vë trupin tuaj në një gjendje metabolike të quajtur ketoze. Kur kjo ndodh, trupi juaj bëhet tepër efikas në djegien e dhjamit për te fituar energji dhe gjithashtu e shndërron yndyrën në ketone në mëlçi, të cilat mund të furnizojnë energji për trurin .

Dietat Keto mund të shkaktojnë ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe rritje te sensitivitetit ndaj insulinës. Kjo, së bashku me ketonet e rritura, kanë përfitime të shumta shëndetësore sidomos per personat qe vuajne nga diabeti.

Per te marre informacione shtese mbi origjinen e ketij regjimi ushqimor mund te lexoni disa libra te shkruar mbi dieten ketogjenike sic jane: “The Complete Ketogenic Diet for Beginners” nga Amy Ramos dhe “The Keto Diet: The Complete Guide to a High-Fat Diet” nga Leanne Vogel.

Kush nuk duhet te ndjeke kete Diete?

Dieta ketogjenike mund të jetë e shkëlqyeshme për njerëzit që janë mbipeshë, diabetikë ose kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre metabolik. Mund të jetë më pak e përshtatshme për atletët ose për ata që dëshirojnë të shtojnë sasi të mëdha muskujsh ose peshë.

Dhe, si me çdo dietë, do të funksionojë vetëm nëse jeni konsistent dhe e mbani ate per një afat të gjatë.

Sidoqoftë, është absolutisht e kundërindikuar në trajtimin e sëmundjeve si porfiria dhe çrregullime të tjera gjenetike të rralla të metabolizmit të yndyrnave. Personat me një çrregullim të oksidimit të acideve yndyrore nuk janë në gjendje të metabolizojnë acidet yndyrore, të cilat zëvendësojnë karbohidratet si burimin kryesor të energjisë në kete dietë. Në dietën keto, trupat e tyre do të konsumonin rezervat e tyre të proteinave për energji, duke çuar në ketoacidozë, dhe me vone në gjendje kome dhe vdekje.

Dieta Keto dhe Perfitimet e saj

Studimet kanë treguar që kjo diete mund të ketë përfitime për një probleme të ndryshme shëndetësore.
Perfitimet fillojne qe nga humbja e peshës dhe niveli i rritur i energjisë deri tek aplikimet mjekësore terapeutike. Shumica e njerezve mund të përfitojnë në mënyrë të sigurt nga të ngrënit e një diete me pak karbohidrate dhe me shume yndyrna. Më poshtë, do të gjeni një listë të shkurtër të përfitimeve që mund të merrni nga një dietë ketogjenike.

1. Humbje Peshe

Dieta ketogjenike në thelb përdor dhjamin e trupit tuaj si një burim energjie, kështu që ka përfitime të dukshme për humbjen e peshës. Studimet mbi kete diete kane treguar rezultate më të mira në krahasim me dietat me pak yndyrna dhe shume karbohidrate, edhe në afat të gjatë. Djegia e dhjamit është rritur ndjeshëm, ndërsa nivelet e insulines, hormonit te ruajtjes së yndyrnave, bien shumë. Kjo duket se e bën shumë më të lehtë humbjen e dhjamit në trup, pa pasur uri.

2. Dieta Keto mban nen Kontroll Sheqerin në Gjak

Studimet vërtetojnë se një dietë ketogjenike është e shkëlqyeshme për menaxhimin e diabetit te tipit 2, ndonjëherë edhe duke çuar në kthimin e plotë të sëmundjes. Dieta Keto ul nivelin e sheqerit në gjak, zvogëlon nevojën për medikamente dhe zvogëlon ndikimin potencialisht negativ të nivele të larta të insulinës.

Meqenëse kjo diete mund të coje ne kthimin e plote te diabetit ekzistues të tipit 2, ka të ngjarë të jetë efektive edhe në parandalimin e tij, si dhe në kthimin ne nje gjendje para-diabeti.

Vini re se termi “kthim” në këtë kontekst thjesht do të thotë që sëmundja bëhet më mirë, duke përmirësuar kontrollin e glukozës dhe zvogëlimin e nevojës për ilaçe. Në rastin më të mirë, mund të përmirësohet aq shumë sa glukoza në gjak kthehet në sasi normale pa ilaçe, per periudhe afatgjatë.

Keto natyrisht ul nivelin e sheqerit në gjak për shkak të llojit të ushqimeve që hani. Studimet madje tregojnë se dieta ketogjenike është një mënyrë me efektive për të menaxhuar dhe parandaluar diabetin, krahasuar me dietat me kalori të ulët.

Nëse jeni para-diabetik ose keni diabet të tipit II, duhet të konsideroni seriozisht një dietë ketogjenike. Ka shume persona që kanë pasur sukses me kontrollin e sheqerit në gjak duke ndjekur dieten keto.

3. Rrit Energjine dhe Performancen Mendore

Shumë njerëz përdorin dietën ketogjenike posaçërisht për rritjen e performancës mendore.

Ketonet janë një burim i shkëlqyeshëm i karburantit për trurin. Kur ulni konsumimin e karbohidrateve, ju shmangni rritjen sheqerit në gjak. Kjo mund të rezultojë në rritje te perqendrimit dhe fokusit.

Studimet tregojnë se një konsumim i rritur i acideve yndyrore mund të ketë përfitime qe ndikojne në funksionimin e trurit tonë.

4. Ndihmon Pacentet me Epilepsi

Nje tjeter perfitim i kesaj diete eshte si terapi mjekësore e provuar dhe shpesh e efektshme për epilepsinë që është përdorur që nga vitet 1920. Tradicionalisht është përdorur kryesisht për fëmijë, por vitet e fundit edhe të rriturit kanë përfituar nga ajo.

Dieta Keto dhe perdorimi i saj për epilepsi mund të lejojë që disa njerëz të marrin më pak ilaçe anti-epileptike ose te mos marrin aspak ilace dhe te mos kene konvulsione. Kjo mund të zvogëlojë efektet anësore të drogës dhe kështu të rrisë performancën mendore.

Disa perfitime tjera jane:

• Semundja e Alzheimer: Dieta Keto mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjes së Alzheimerit dhe të ngadalësojë përparimin e saj
• Sëmundja e Parkinsonit: Një studim zbuloi se dieta ndihmoi në përmirësimin e simptomave të sëmundjes së Parkinsonit
• Sindromi i vezores polikistike: Dieta ketogjenike mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës, e cila mund të luajë një rol kryesor në sindromën e vezores policistike
• Lëndimet e trurit: Një studim i kafshëve zbuloi se dieta mund të zvogëlojë tronditjet dhe ul kohen e sherimit pas dëmtimit të trurit
• Aknet: Nivelet më të ulëta të insulinës dhe konsumimi me i ulet i sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara mund të ndihmojnë në përmirësimin e puçrrave

Dieta Ketogjenike: Rreziqet

• Yndyrnat e ngopura: Mjeket rekomandojnr që të konsumoni yndyrna të ngopura jo më shumë se 7% të kalorive tuaja ditore për shkak të lidhjes me sëmundjet e zemrës.
• Deficience nutrientesh: Nëse nuk jeni duke ngrënë një gamë të gjerë perimesh, frutash dhe dritherash, mund të jeni në rrezik për deficience mikronutrientësh, përfshirë selen, magnez, fosfor dhe vitamina B dhe C.
• Konstipacion: Ky regjim ushqimor eshte i ulët në ushqime me fibra si dritherat dhe bimet bishtajore.
• Probleme të mëlçisë: Me kaq shumë yndyrë për të metabolizuar, dieta mund të keqësojë çdo gjendje ekzistuese të mëlçisë.
• Paqartesi ne te menduar dhe lëkundje të humorit: Trurit i duhet sheqeri nga karbohidratet e shëndetshme për të funksionuar. Dietat me karbohidrate të ulëta mund të shkaktojnë konfuzion dhe nervozizëm.
• Probleme të veshkave: Veshkat ndihmojnë në metabolizimin e proteinave, dhe mjeket thonë se dieta keto mund t’i mbingarkojë ato.

Llojet e Dietes

Ekzistojnë disa versione të dietës ketogjenike, duke përfshirë:

• Dieta standarte ketogjenike (SKD): Kjo është një diete me shume pak karbohidrate, proteina me përmbajtje të moderuar dhe me shume yndyrna. Në mënyrë tipike përmban 75% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 5% karbohidrate.
• Dieta ciklike ketogjenike (CKD): Kjo dietë përfshin periudha ushqyerje me me shume karbohidrate, siç janë 5 ditë ketogjene të ndjekura nga 2 ditë me karbohidrate të larta.
• Dieta e synuar ketogjenike (TKD): Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate gjate stërvitjeve.
• Dieta ketogjenike me proteina të larta: Kjo është e ngjashme me një dietë standarte ketogjenike, por përfshin më shumë proteina. Raporti është shpesh 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.

CKD dhe TKD janë metoda më të avancuara dhe kryesisht përdoren nga bodybuilders ose atletët.

Ushqimi ne Dieta Keto

Për të filluar një dietë keto, do të duhet të planifikoni përpara. Kjo do të thotë të keni një plan të vlefshëm diete gati. Ajo që hani varet nga sa shpejt dëshironi të futeni në një gjendje ketogjene (ketoza). Sa më kufizues të jeni në karbohidratet tuaja (më pak se 25 g neto në ditë), aq më shpejt do të futeni në ketozë.
Ju duhet t’i mbani karbohidratet tuaja të kufizuara, te vijnë kryesisht nga perimet, arrat dhe bulmeti. Mos hani asnjë karbohidrate të rafinuar si gruri (bukë, makarona, drithëra), niseshte (patate, fasule, bishtajore) ose fruta. Disa përjashtime për këtë janë avokado, dhe manaferrat të cilat mund të konsumohen në moderim gjate dietes keto.

Cfare Mund te Hani

• Mishi: Mish i kuq, biftek, proshutë, sallam, mish pule dhe gjeldeti.
• Embëlsuesit – stevia, eritritoli, mishi i murgut dhe ëmbëlsues te tjerë me pak karbohidrate
• Peshku yndyror: Të tilla si salmon, trofta, ton dhe skumbri.
• Vezë: Kërkoni për vezë të pasturizuara ose omega-3.
• Gjalpë dhe krem: Kërkoni nga kafshe te ushqyera me bar kur është e mundur.
• Djathë: Djathë i papërpunuar (kackavall, dhi, krem, blu ose mocarela).
• Arra dhe fara: Bajame, arra, fara liri, fara kungulli, fara chia, etj.
• Vajra të shëndetshëm: Kryesisht vaj ulliri ekstra të virgjër, vaj kokosi dhe vaj avokado.
• Avokadot: Avokadot e plota ose guacamole të sapo bërë.
• Perime me pak karbohidrate: Shumica e perimeve jeshile, domate, qepë, speca, etj.
• Kondimentet: Ju mund të përdorni kripë, piper dhe barishte dhe erëza të ndryshme të shëndetshme

Cfare Duhet te Shmangni ne Dieta Keto

Cdo ushqim që është i larte në karbohidrate duhet të jetë i kufizuar.

Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të zvogëlohen ose eliminohen në një dietë ketogjenike:

• Ushqime me sheqer: Pije me gaz, lëng frutash, smoothies, tortë, akullore, karamele, etj.
• Fasule ose bishtajore: bizele, fasule, veshka, thjerrëza, qiqra, etj.
• Perime dhe zhardhokë nga rrënjët: Patatet, patatet e ëmbla, karrotat, majdanozët, etj.
• Fruta: Të gjitha frutat, përveç pjesëve të vogla të manave si luleshtrydhet.
• Disa kremra ose salca: Dieta Keto i ndalon shpesh sepse përmbajnë sheqer dhe yndyrë jo të shëndetshme.
• Yndyrna jo të shëndetshme: Kufizoni konsumimin e vajrave bimore të përpunuara, majonezën, etj.
• Drithera ose niseshte: produkte me bazë gruri, oriz, makarona, drithëra, etj.
• Produkte me pak yndyrë ose dietike: Këto janë shumë të përpunuara dhe shpesh të larta në karbohidrate.
• Alkooli: Për shkak të përmbajtjes së karbohidrateve, shumë pije alkoolike mund t’ju largojnë nga ketoza.

Nje Shembull Ushqimi per nje Jave

Për t’ju ndihmuar të filloni, këtu është një shembull i planit të dietës ketogjenike për një javë:

E Hene

• Mëngjesi: Proshutë, vezë dhe domate.
• Dreka: Sallatë me pule, vaj ulliri dhe djathë feta.
• Darka: Salmon me asparagus të gatuar në gjalpë.

E Marte

• Mëngjesi: Vezë, domate, borzilok dhe omëletë me djathë dhie.
• Dreka: Qumështi i bajames, gjalpi i kikirikut, pluhuri kakao dhe qumështi i stevia.
• Darka: Mish, djathë kackavall dhe perime.

E Merkure

• Mëngjesi: Një milkshake ketogjenik.
• Dreka: Sallatë me karkaleca me vaj ulliri dhe avokado.
• Darka: Mish Vici me djath parmesan, brokoli dhe sallatë.

E Enjte

• Mëngjesi: Omelet me avokado, salsa, speca, qepë dhe erëza.
• Dreka: Një grusht arra dhe selino me guacamole dhe salsa.
• Darka: Pule e mbushur me djath pesto dhe krem, së bashku me perimet.

E Premte

• Mëngjesi: Kos pa sheqer me gjalpë kikiriku, pluhur kakao dhe stevia.
• Dreka: Viçi i skuqur i gatuar në vaj kokosi me perime.
• Darka: Proshutë, vezë dhe djathë.

E Shtune

• Mëngjesi: Ham dhe djathë imët me perime.
• Dreka: Feta e proshutës dhe djathit me arra.
• Darka: Peshk i bardhë, vezë dhe spinaq i gatuar në vaj kokosi.

E Diel

• Mëngjesi: Vezë të skuqura me proshutë dhe kërpudha.
• Dreka: Burger me salce, djathë dhe guacamole.
• Darka: Biftek dhe vezë me një sallatë anësore.

Si te arrini ne gjendje Ketoze

Arritja e ketozes është mjaft e drejtpërdrejtë. Këtu po ju tregojme se çfarë ju duhet të bëni, sipas nivele të rëndësisë:

1. Kufizoni karbohidratet tuaja. Shumica e njerëzve kanë tendencë të përqëndrohen vetëm në karbohidrate neto. Nëse dëshironi rezultate të shkëlqyera, duhet te kufizosh te dyja. Mundohuni të qëndroni nën 20 gr karbohidrate neto dhe nën 35 gr karbohidrate totale në ditë.
2. Kufizoni marrjen tuaj të proteinave. Shumë njerëz kalojnë në keto nga një dietë Atkins dhe nuk kufizojnë proteinat e tyre. Shumë proteina mund të çojnë në nivele më të ulëta të ketozës. Te Dieta Keto në mënyrë ideale, ju duhet të hani midis 1.4gr dhe 1.6gr proteina për kg masë të trupit .
3. Ndaloni të shqetësoheni për dhjamin. Yndyra është burimi kryesor i energjisë në kete regjim prandaj sigurohuni që po e ushqeni trupin tuaj sa duhet. Ju nuk humbni peshë në keto përmes urisë.
4. Pini ujë. Mundohuni të pini një litër ujë në ditë. Sigurohuni që po hidratoheni dhe qëndroni konsistent ne sasinë e ujit që pini. Ajo jo vetëm që ndihmon në rregullimin e shumë funksioneve jetësore trupore, por ndihmon gjithashtu në kontrollin e niveleve të urisë.
5. Shtoni aktivitetin fizik. Eshtë një fakt i njohur që aktiviteti fizik është i shëndetshëm. Nëse dëshironi të përfitoni sa më shumë nga dieta keto, konsideroni të shtoni në 20-30 minuta stërvitje në ditë. Edhe vetëm një shëtitje e vogël mund të ndihmojë në rregullimin e humbjes së peshës dhe nivelit të sheqerit në gjak.
6. Perdorni suplemente. Edhe pse zakonisht nuk është e nevojshme, perdorimi i suplementeve mund të ndihmojë me një dietë ketogjenike.
7. Flini sa duhet dhe minimizoni stresin. Shumica e njerëzve përfitojnë nga minimumi shtatë orë gjumë mesatarisht. Dhe përpiquni ta mbani stresin nën kontroll. Ulja e gjumit dhe hormonet e stresit ngrenë nivelin e sheqerit në gjak, ngadalësimin e ketozës dhe humbjes se peshës.

Cfare mund te ndjeni gjate Dietes Keto (Shqip)

Si e dini nëse jeni në ketoze? Eshtë e mundur ta matni atë duke bere analiza laboratorike. Por ka edhe simptoma që nuk kërkojnë testim si:

• Urinim i shpeshte. Dieta Keto është një diuretik natyral, kështu që do të shkoni më shumë në banjo.
• Goje e thate. Urinimi i shtuar çon në tharje të gojës dhe rritje të etjes. Sigurohuni që po pini shumë ujë dhe po rimbushni elektrolitet tuaja (kripë, kalium, magnez).
• Ere e keqe e gojes. Acetoni ekskretohet pjeserisht në frymën tonë. Mund të vije nje ere si frutat e kalbura, të ngjashme me mbartësin e thonjve. Zakonisht është e përkohshme dhe largohet me kalimin e kohes.
• Ulje e urisë dhe rritje e energjisë. Zakonisht, pasi të kaloni ca kohe me kete regjim, do të përjetoni një nivel shumë më të ulët të urisë dhe një gjendje mendore “të qartë” ose me energji.

Dieta Ketogjenike: Efektet anesore

Kur papritur e ndërroni metabolizmin e trupit tuaj nga perdorimi i karbohidrateve per energji, në yndyrë dhe ketone, mund të keni disa efekte anësore pasi trupi juaj mësohet me regjimin e ri, veçanërisht gjatë ditëve diteve te para.

Simptomat mund të përfshijnë dhimbje koke, lodhje,dhimbje të muskujve, ngërçe dhe palpitacione të zemrës. Këto efekte anësore janë afatshkurtra për shumicën e njerëzve, dhe ka mënyra për të minimizuar ose kuruar ato.

Për të zvogëluar efektet anësore të mundshme, ju mund të vendosni të ulni gradualisht konsumimin e karbohidrateve gjatë disa javësh.

Ne ju rekomandojmë të ndaloni sheqerin dhe niseshten të gjitha menjëherë. Ju mund të humbni një numër kilogramesh brenda ditësh nga dieta keto. Ndërsa shumë nga humbja fillestare e shpejtë e peshës janë pesha e ujit , është ende një mënyrë shumë motivuese për të filluar udhëtimin tuaj në keto.

Disa Keshilla te Fundit

Në përgjithësi, ngrënia e një sasie të lartë yndyrnash, proteina ​​të moderuara dhe një sasi të ulët të karbohidrateve mund të ketë një ndikim masiv në shëndetin tuaj – uljen e kolesterolit, peshës trupore, sheqerit në gjak dhe ngritjen e nivelit të energjisë tuaj.

Një dietë ketogjenike mund të jetë e vështirë për t’u realizuar në fillim, por nuk është aq e vështirë sa duket. Tranzicioni mund të jetë pak i ashpër, por pasi e kaloni fazen e pare qe zgjat rreth nje jave, ju do te ndiheni me mire.

Pasi ta lexoni këtë faqe në tërësinë e saj, këshillat e mia më të mira për dikë që fillon dhe dëshiron të humbe peshë janë renditur më poshtë:

• Mbajeni dieten me rreptesi. Zakonisht shihen rezultate më të mira te njerëzit që kufizojnë më tej marrjen e tyre të karbohidrateve. Përpiquni të mbani ato sa më të ulët të jetë e mundur për muajin e parë të keto. Duhen ndaluar ëmbëlsirat e tepërta dhe ëmbëlsuesit artificialë. Prerja e këtyre zvogëlon në mënyrë dramatike dëshirat e sheqerit.
• Pini ujë dhe plotësoni elektrolitet. Problemet më të zakonshme vijnë nga dehidratimi ose mungesa e elektroliteve. Kur filloni dieten Keto, sigurohuni që të pini shumë ujë, të perdorni kripe ne ushqimet tuaja dhe të merrni një multivitaminë.
• Kontrolloni atë që hani. Mbikqyrja e asaj që ju hani ndihmon në kontrollin e marrjes së karbohidrateve dhe mund mbani veten të përgjegjshëm.